Meditación breve de autocompasión

MEDITACIÓN BREVE DE LA AUTOCOMPASIÓN

Meditación breve de autocompasión (de 3 a 5 minutos)

Instructor: Javier Echegoyen

Objetivos

Favorecer la autoestima.
Favorecer la consciencia de los sentimientos y experiencias propias.
Favorecer la consciencia de la comunidad afectiva con otras personas.
Cultivar el afecto o cariño y su facilidad para dirigirlo a las personas.
Enseñar un recurso de “urgencia” para el autocuidado.

Dimensiones a tratar

La consciencia (atención y concentración, pero también sabiduría)..
La humanidad compartida.
La relajación y la calma.
La amabilidad hacia uno mismo.

Método

Oportunidad. Buscar momento y lugar.
Preparación. Cuerpo y mente ayudando para la compasión. Un minuto de atención al cuerpo y la respiración (postura meditativa y respiración meditativa).
Aceptación. Consciencia del sufrimiento. Darse cuenta de que algo ha salido mal (los primerizos, no algo muy grave)
Sabiduría. Consciencia de la humanidad compartida y de la impermanencia. Desidentificación. Sentir que esa experiencia es común y transitoria y que somos algo más que nuestra emoción.
Amor. Darse afecto, cariño, ternura, utilizando gestos o visualizaciones.

Oportunidad. Buscar momento y lugar. Esta meditación se puede utilizar como una actividad preliminar, anterior a otras formas de meditación distintas y más largas, o como meditación con valor propio, incorporándola a nuestras rutinas de mindfulness. Se trata de una meditación muy breve (no más de cinco minutos) y que no necesita de recursos materiales (si se practica el gesto de afecto con los brazos pero la situación lo impide, se puede sustituir por la imaginación). Es como una “píldora de autocompasión”, y la podemos utilizar varias veces al día.
Preparación. Cuerpo y mente ayudando. Tiempo: un minuto. Dependiendo de las circunstancias, la postura podrá ser distinta: de pie, sentado, andando, recostado o tumbado, en casa, en el metro, esperando el autobús, en nuestro salón, en el dormitorio, en un momento libre en nuestro lugar de trabajo… Debemos buscar la relajación de nuestro cuerpo y la calma de nuestra mente. Conviene por tanto (en la situación ideal) explicar esta meditación después de enseñar a relajar y a calmar la mente mediante la atención a la respiración. Es preferible que durante toda la meditación se cierren los ojos, excepto que por las circunstancias o por alguna dificultad especial del practicante no pueda ser así. Recomiendo empezar con tres respiraciones profundas, con respiración suave y abdominal, inhalando por la nariz y exhalando por la boca (así es más fácil la consciencia de la respiración y que sea profunda). El resto de respiraciones serán más suaves y naturales, tomando y expulsando el aire por la nariz y estando atentos a las sensaciones de la respiración, bien sintiendo las partes del cuerpo, bien contando la respiración o con otras formas de atención que se consideren oportunas.
Aceptación. Consciencia del sufrimiento. Tiempo: un minuto. Recuperar de la memoria una experiencia dolorosa, que tenga para uno el valor o índice negativo o problemático: dolor, culpa, frustración, incompetencia, enfado, humillación, frustración, disgusto… En el caso de practicantes noveles, conviene que se empiece con emociones no demasiado intensas o dolorosas pues seguramente no tendrán herramientas para evitar que la exposición directa a las mismas les abrume o desborde… La recuperación del sufrimiento se puede hacer mediante imágenes que reproduzcan la situación dolorosa, palabras que la evoquen, o el revivir la emoción. Si se trata de una emoción o afecto presente (un dolor físico, una tristeza actual…) el esfuerzo debe dirigirse más bien a no dejarse llevar por estrategias de evitación (negación, pensamientos positivos alternativos…). A veces ocurre que no es fácil evocar con precisión el material necesario para que se experimente de modo consciente y pleno el sufrimiento; no importa, se busca más bien que sea cual sea el detalle de esta vivencia el practicante la experimente con aceptación y una cierta claridad.
Sabiduría. Consciencia de la humanidad compartida y de la impermanencia. Desidentificación. Tiempo: minuto y medio. Se trata de darse cuenta de tres cosas:

el carácter universal del sufrimiento;
su impermanencia;
el ser algo más que nuestra emoción.

No se busca un saber reflexivo ni conceptual: no debemos razonar sobre el carácter universal del sufrimiento, utilizando conceptos y argumentaciones que nos lleven a concluir en su fatalidad (no hacemos de filósofos), ni debemos interrogarnos sobre sus causas o los mecanismos de nuestra mente que nos llevan al mismo (no hacemos de psicólogos de nosotros mismos). Debe ser un saber vivencial, un sentir que el sufrimiento (en cualquier de sus formas) está en otros seres sintientes, personas y animales, que tiene carácter universal, un sentir que la experiencia dolorosa es común, que otros también sufren con la misma u otras experiencias. Al captar la vulnerabilidad de los seres humanos buscamos la experiencia de la humanidad compartida. Si es posible, es mejor que el practicante intente experimentar que la misma emoción problemática está presente en otras personas (otros también suspenden, tienen dolor de muelas, sufren humillaciones o agresiones…). Aquí hay diferencias en los estilos cognitivos de los practicantes, algunos podrán reproducir con la imaginación estas situaciones sufrientes, otros tendrán más facilidad para el relato verbal interior… No importa.

Del mismo modo es preciso atender y ser consciente de los otros dos aspectos que podemos incluir en la sabiduría que buscamos: en cuanto a la impermanencia de la emoción, se trata de darse cuenta de que la vivencia dolorosa no siempre nos ha acompañado, y aunque esté en nosotros casi desde que podemos recordar, se puede observar su cambio, cambio en matices, en situaciones que la provocan, en contenidos (dependiendo del tipo de sufrimiento): se trata de experimentar que es posible vivir sin ella. Algo más difícil puede ser la desidentificación; podemos fracasar, enfadarnos, vivir la soledad, sentirnos inferiores, tener miedo, envidiar, sentirnos culpables…, pero todas estas emociones y estados de ánimo se ofrecen en la conciencia, en la mente, en un escenario que puede ser ocupado por otras vivencias y afectos. En esta comprensión de ser algo más que lo vivido es muy importante desarrollar cada vez más la conciencia-testigo, el sentirse un observador de uno mismo, como si asistiéramos en un cine al espectáculo de nuestra propia vida.

Amor. Tiempo: minuto y medio. Una consecuencia de todo lo anterior puede ser la autocompasión. Se trata de favorecer la auto-empatía (concepto un tanto extraño, es verdad) o la resonancia emocional hacia uno mismo, la “tristeza moral” consecuencia de la consciencia de nuestro sufrimiento, y la voluntad de ponerle remedio. Estos tres elementos forman lo que podríamos llamar esencia de la compasión (el primero en la forma general de la empatía) y tienen en este caso formas particulares de darse. En este apartado se trata de precisar algo más el tercer elemento. La forma de ayudarnos a nosotros mismos será aquí dirigir el amor hacia uno mismo. El amor es sanador, universal y conocido de forma intuitiva por todo el mundo. ¿Cómo utilizarlo en esta meditación? Mi propuesta es la siguiente:

suponemos que el practicante está en calma y con respiración suave y relajada;
le pedimos que ponga su mano en la zona del corazón (hay estudios científicos que parecen avalar los buenos efectos de este gesto, al igual que del abrazo);
favorecemos con palabras el que se dé cuenta de que este órgano es la fuente de la vitalidad y el origen (si se quiere simbólico) del afecto, la cordialidad, el cariño, la simpatía y todas las variadas expresiones del amor;
le pedimos que, a modo de un fluido, dirija esta energía hacia sí mismo (si quiere y le va mejor este recurso, puede visualizarse a sí mismo, como si estuviera en un espejo y recibiera energía o vibraciones de ternura); aquí es fundamental trasladar al practicante lo importante de la sinceridad de este “deseo amoroso”;
le pedimos que se mantenga en estas sensaciones y experiencia;
le pedimos que se de un abrazo, que cruce sus brazos sobre su pecho; podemos aconsejar distintas formas de autoabrazo, en estilo, postura o intensidad, lo que nos parezca oportuno para que no se convierta en un gesto sin vida;
mantenemos un rato el autoabrazo;
y terminamos la práctica abriendo los ojos e incorporándonos con suavidad.